Maximalpuls berechnen – Grundlage für ein gesundes Training

Die Berechnung des Maximalpulses ist ein wichtiger Schritt für alle, die ihr Training optimieren möchten. Ein detailliertes Verständnis der Maximalpulsberechnung hilft nicht nur dabei, die Trainingsintensität zu steuern, sondern auch die persönliche Fitness zu überwachen. In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie alles Wichtige zur Berechnung des Maximalpulses bei Frauen und Männern, wie Sie Ihren Trainingspuls berechnen, die Bedeutung der Ruhepulsbestimmung, und welche Pulsbereiche für Ihr Training geeignet sind. Zudem finden Sie wertvolle Informationen zu altersbedingten Veränderungen des Maximalpulses und warum es wichtig ist, diesen Wert zu kennen, um mögliche Gefahren zu vermeiden. Mit praktischen Tabellen und fundierten Informationen können Sie Ihren maximalen Herzfrequenzbereich präzise bestimmen und so Ihr Training effizienter gestalten.

Das Wichtigste in Kürze

• Maximalpuls-Berechnung: Für Männer und Frauen typischerweise als 220 bzw. 226 minus Lebensalter.
• Bedeutung im Training: Der Maximalpuls dient zur Festlegung von Herzfrequenz-Trainingsbereichen und kann nicht durch Training beeinflusst werden.
• Selbsttest-Möglichkeiten: 1000-Meterlauf, Berglauf, oder Schlussspurt, um den Maximalpuls selbst zu bestimmen.
• Gesundheitliche Sicherheit: Eine ärztliche Überprüfung ist vor Maximalpulstests zu empfehlen, besonders bei Vorliegen von Gesundheitsproblemen.

Maximalpuls als Grundlage für die Steuerung des Trainings

Den Maximalpuls kann man durch Training nicht verändern. Anders sieht es hingegen beim Ruhe-, wie Erholungspuls aus. So ist der Maximalpuls stets genetisch bedingt und demnach bei jedem Menschen anders. Altersbedingt kann sich dieser allerdings verringern. So handelt es sich beim Maximal Puls um die maximale Herzschlagfrequenz, die ein Mensch unter Anstrengung erzielen kann.

Für die Herzfrequenz-Trainingsbereiche der sogenannten Laufcampus-Methode besitzt der Maximalpuls seine Bedeutung als Grundlage der Berechnung. Diese kommen in sämtlichen herzfrequenzorientierten Trainingsplänen vor. Schwer ist der Maximalpuls allerdings im Selbstversuch zu ermitteln.

Eine uneingeschränkte Gesundheit, sowie eine gehörige Portion Leidensfähigkeit ist in diesem Fall Grundvorrausetzung. Demnach gilt es auf jeden Fall vor Gesundheit zu strotzen, keinen Infekt oder Herzfehler zu haben und auch an keinen Herzrhythmusstörungen oder Verletzungen zu leiden. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich vor einer Ausbelastung von einem Mediziner untersuchen lassen.

Maximalpuls berechnen Frauen

Die Berechnung des Maximalpulses bei Frauen erfolgt in der Regel mit der gleichen Grundformel wie bei Männern: 220 minus Lebensalter. Diese Formel liefert eine allgemeine Schätzung der maximalen Herzfrequenz. Allerdings gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass Frauen tendenziell einen etwas niedrigeren Maximalpuls haben als Männer im gleichen Alter. Eine alternative Formel für Frauen ist daher: 226 minus Lebensalter. Beispielsweise beträgt der geschätzte Maximalpuls einer 30-jährigen Frau etwa 196 Schläge pro Minute (226 – 30 = 196). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass individuelle Unterschiede bestehen können und ein ärztlicher Belastungstest genauere Ergebnisse liefern kann. Diese Tests berücksichtigen nicht nur das Geschlecht und das Alter, sondern auch den allgemeinen Gesundheitszustand und die Fitness.

Maximalpuls berechnen Männer

Für Männer wird der Maximalpuls traditionell mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnet. Diese einfache Methode gibt eine ungefähre Vorstellung davon, wie hoch die Herzfrequenz unter maximaler Belastung sein kann. Zum Beispiel beträgt der geschätzte Maximalpuls eines 40-jährigen Mannes etwa 180 Schläge pro Minute (220 – 40 = 180). Es gibt jedoch alternative Methoden, die eine genauere Bestimmung ermöglichen. Die häufig verwendete Karvonen-Formel bezieht den Ruhepuls ein, um einen individuelleren Trainingsbereich zu ermitteln. Dies ist besonders nützlich für Männer, die regelmäßig trainieren und ihre Fitnessziele präzise erreichen möchten. Belastungstests, die von einem Arzt durchgeführt werden, können ebenfalls eine exakte Bestimmung des Maximalpulses ermöglichen, indem sie die individuelle Leistungsfähigkeit und Herzgesundheit berücksichtigen.

Wie lässt sich der Maximalpuls im Selbsttest ermitteln?

Keine Frage, ein Maximalpulstest ist enorm anstrengend. Außerdem setzt dieser ein hohes Maß an Motivation heraus, denn hier gilt es das Letzte aus sich herauszuholen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich diesen Test mit einem nahezu gleichstarken Trainingspartner vorzunehmen.

Zusammen fällt es leichter sich zu motivieren und sich gegenseitig zu Extremleistungen anzutreiben. Ein Höchstmaß an Motivation und somit eine persönliche Ausbelastung fällt außerdem bei einem Laufstufentest mit Laktatmessung, sowie einem Lauftrainer samt Leistungsdiagnostiker weitaus leichter.

Trainingspuls berechnen

Der Trainingspuls ist der Herzfrequenzbereich, in dem man während des Trainings bleiben sollte, um effektiv und sicher zu trainieren. Um den Trainingspuls zu berechnen, wird oft die Karvonen-Formel verwendet, die den Ruhepuls mit einbezieht. Zunächst muss der Ruhepuls gemessen werden, idealerweise morgens nach dem Aufwachen. Dann wird die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls, auch Herzfrequenz-Reserve genannt, berechnet. Der Trainingspuls ergibt sich dann, indem ein Prozentsatz dieser Reserve zum Ruhepuls hinzugefügt wird. Ein Beispiel: Für eine 30-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute und einem Maximalpuls von 190 (220 – 30) ergibt sich bei 70 % Intensität ein Trainingspuls von 148 Schlägen pro Minute: (190 – 60) * 0.7 + 60 = 148. Dieser Bereich hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung zu optimieren.

Folgende drei Möglichkeiten haben Sie für einen Selbsttest:

1. Der 1000-Meterlauf

Legt ein Läufer einen 1000-Meterlauf hin, bei dem er an seine Grenzen der Leistung stößt und auf den letzten 200 Metern noch einen extremen Schlussspurt hinlegt, kann er hier seinen Maximalpuls ermitteln. Es gilt es den hier den ermittelten Puls plus fünf Schläge zu nehmen. Wer einen solchen Test vornehmen möchte, nutzt dafür am besten eine 400 Meter Bahn.

So fällt es bei den zweieinhalb Runden leichter die Kräfte richtig einzuteilen und auf diese Weise tatsächlich an seine Leistungsgrenze zu gehen. So gilt es 800 Meter so schnell wie möglich zurückzulegen und die letzten 200 Meter noch einmal so richtig Gas zu geben.

2. Der Berglauf

Ganz ähnlich wie eine 1000 Meterstrecke eignet sich auch ein Berglauf zum Maximalpuls ermitteln. Es gilt demnach einen Anstieg von 800 Metern so zügig wie nur möglich zu bewältigen. Ist das Ziel erreicht, gilt es den Puls zu messen. Auch in diesem Fall ist ein Aufschlag von fünf Pulsschlägen empfehlenswert. Allerdings hängt dies davon ab, wie erfahren man ist in sportlicher Hinsicht an seine Grenzen der Leitung zu gehen.

3. Der Schlussspurt

Es ist ebenso möglich durch einen fulminaten Schlussspurt nach einem zügigen Wettkampf über fünf oder zehn Kilometer an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Vor allem hier ist die Motivation meist sehr hoch auf den letzten Metern noch einmal so richtig Gas zu geben, um ein paar Sekunden gut zu machen.

Stehen dann auch noch Freunde und Verwandte am Streckenrand gibt dies außerdem, zusätzlichen Auftrieb. Im Anschluss gilt es dann auch hier in den ersten fünf Sekunden nach dem Schlussspurt den Puls zu messen.

Mindestens eine 15-minütige Anlaufphase, sowie ein Auslaufen im gleichen Zeitraum gilt es hier vor bzw. nach allen Selbsttests vorzunehmen.

Ist der Maximalpuls gefährlich?

Ein zu hoher Maximalpuls kann gefährlich sein, insbesondere wenn man nicht ausreichend trainiert oder gesundheitliche Probleme vorliegen. Während des Trainings sollte der Puls schrittweise erhöht und nicht abrupt in den Maximalbereich gebracht werden. Ein plötzlicher Anstieg auf den Maximalpuls kann zu Herzrhythmusstörungen oder anderen kardiovaskulären Problemen führen. Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen oder Bluthochdruck sollten ihren Maximalpuls nur unter ärztlicher Aufsicht testen. Es ist wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und die Intensität des Trainings entsprechend anzupassen, um Überanstrengung und mögliche gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen können helfen, die individuelle Belastbarkeit und den sicheren Maximalpuls festzustellen.

Maximale Herzfrequenz Tabelle

Eine Tabelle der maximalen Herzfrequenz bietet eine übersichtliche Darstellung der Maximalpulswerte für verschiedene Altersgruppen. Diese Tabellen basieren oft auf der allgemeinen Formel 220 minus Lebensalter und zeigen die maximalen Herzfrequenzen für Altersgruppen in 5- oder 10-Jahres-Schritten. Zum Beispiel:

• 20 Jahre: 200 Schläge pro Minute
• 30 Jahre: 190 Schläge pro Minute
• 40 Jahre: 180 Schläge pro Minute
• 50 Jahre: 170 Schläge pro Minute
• 60 Jahre: 160 Schläge pro Minute

Solche Tabellen sind nützlich für einen schnellen Überblick, sollten jedoch individuell angepasst werden, da persönliche Gesundheits- und Fitnessfaktoren den tatsächlichen Maximalpuls beeinflussen können. Ein Arzt oder ein Sportwissenschaftler kann dabei helfen, den genauen Maximalpuls durch spezifische Tests zu ermitteln.

Lässt sich der Maximalpuls auch bei einem Laufband-Stufentest ermitteln?

Ja, denn auch  ein Laufbandstufentest mit Laktatmessung kann den Maximalen Puls ermitteln. Meist wird die Leistungsdiagnostik ohnehin als einfacher empfunden, als einer der oben genannten Selbsttests. So gibt hier das Laufband das Tempo vor und der Sportler muss dieses lediglich halten können.

Gibt es auch eine Faustregel zur Errechnung des Maximalpulses?

Um die maximale Herzfrequenz und demnach den Maximalpuls errechnen zu können, wird im Allgemeinen die folgende Faustformel angewendet:

• Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren + -10

Hierbei handelt es sich allerdings nur um einen Richtwert, der vor vielen Jahren von zwei Sportmedizinern ins Leben gerufen wurde. Vor gut 17 Jahren wurde diese Faustformel überarbeitet und somit korrigiert. So bezieht die oben genannte Faustformel weder das Körpergewicht, noch die persönliche Fitness mit ein.

Maximalpuls ermitteln nach Winfried Spanaus:

• Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 x Lebensjahre
• Männer: Maximalpuls 223 – 0,9 x Lebensjahre

Oder

Maximalpuls ermitteln nach Sally Edwards:

• Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensjahre) – (0,11 x Körpergewicht in kg)
• Männer: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensjahre) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

Wer sich hier den Taschenrechner sparen möchte, kann im Internet Rechner finden, die mit wenigen persönlichen Daten, den Maximalpuls ermitteln.

Um die persönlichen Trainingszonen ermitteln zu können, benötigt es aber nicht zwingend den Maximalpuls. So reicht es ebenso völlig aus festzustellen wo der Übergang vom aeroben zum anaeroben Training ist. Rund 90 bis 95% des Trainings sind hier langsamer als diese Grenze.

Es besteht die Möglichkeit die anaerobe Schwelle bzw. den Maximalpuls auch in einem Sportmedizinischen Institut ermitteln zu lassen. Unter kontrollierten Bedingungen wird hier ein Stufentest mit Laktatmessung durchgeführt. Wer seinen Maximalpuls kennt, kann jetzt die Trainingszonen ermitteln. Grob liegt die anaerobe Schwelle bei gut 90%. Sowohl Profis, als auch Einsteiger weichen hier allerdings ein wenig von diesem Wert ab.

So läge ein längerer Berglauf, aber auch ein lockerer flotter Tempodauerlaug zwischen 80 und 90%. Gleiches gilt für ein maximales mögliches Marathontempo. Der normale Dauerlauf hingegen liegt ungefähr zwischen 70 und 80%. Im oder unter 70% liegt dagegen das regenerative Laufen. Durch das Training verändert sich ein maximaler Puls außerdem kaum.

Durch das Training wird zwar das Herz leistungsfähiger, wie größer, allerdings wird dies eher beim morgendlichen Ruhepuls bemerkt. Dieser wird im Laufe eines Ausdauertrainings hingegen stetig niedriger. Bedingt durch das Alter sinkt der Maximalpuls dagegen grob gesagt ungefähr einen Schlag pro Jahr ab.

Unabhängig von sämtlichen Tests, wie Formeln sagt einem aber ebenfalls das Körpergefühl, wann es zu einer richtigen Belastung kommt. Sportler die sich noch im grünen Bereich befinden, sind fähig sich problemlos zu unterhalten. Die Atmung ist weder als unangenehm spürbar, noch ist diese allzu hastig.

Fazit:

Der Maximalpuls kann auch verschiedene Art und Weise ermittelt werden. So gibt es die sogenannten Selbsttests, die allerdings vorrausetzen, dass der Sportler top fit und kerngesund ist. Außerdem gibt es ebenfalls verschiedene Faustformeln, die aber lediglich als grobe Richtwerte gesehen werden sollten.

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FAQ

Was passiert, wenn der Maximalpuls überschritten wird?

Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die ein Mensch erreichen kann. Wenn dieser Wert überschritten wird, können verschiedene Symptome auftreten. Dazu gehören Kurzatmigkeit, Schwindel, Übelkeit und Schmerzen in der Brust. Wenn diese Symptome auftreten, sollte die körperliche Aktivität sofort abgebrochen werden.

Ist ein Puls von 200 gefährlich?

Ein Puls von 200 Schlägen pro Minute ist in der Regel nicht lebensbedrohlich, kann jedoch ein Zeichen für eine Überlastung des Herzens sein. Ein solcher hoher Puls kann auftreten, wenn jemand sehr intensives Training betreibt oder wenn eine Person an bestimmten Herzkrankheiten leidet. Wenn ein Puls von 200 Schlägen pro Minute während des Trainings auftritt und begleitende Symptome wie Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit auftreten, sollte die körperliche Aktivität sofort abgebrochen und medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.

Ist hoher Puls beim Sport gefährlich?

Ein hoher Puls beim Sport ist normalerweise kein Grund zur Sorge, solange er innerhalb des empfohlenen Bereichs liegt und keine anderen Symptome wie Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit auftreten. Es ist wichtig zu beachten, dass der empfohlene Pulsbereich für jeden unterschiedlich sein kann und von Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und Gesundheitszustand abhängt. Es ist daher ratsam, mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu sprechen, um den richtigen Pulsbereich für das Training festzulegen.

Was passiert, wenn der Puls bei 200 ist?

Ein Puls von 200 Schlägen pro Minute kann ein Zeichen für eine Überlastung des Herzens sein. In der Regel tritt dieser hohe Puls während des Trainings auf, insbesondere bei intensiven Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren. Wenn dieser hohe Puls mit anderen Symptomen wie Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schwindel einhergeht, sollte die körperliche Aktivität sofort abgebrochen und medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.

Bei welchem Puls Notarzt?

Es gibt keine spezifische Herzfrequenz, die die Inanspruchnahme eines Notarztes erfordert. Wenn jedoch begleitende Symptome wie Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Bewusstlosigkeit auftreten, sollte sofort ein Notarzt gerufen werden.

Ist ein Puls von 250 gefährlich?

Ein Puls von 250 Schlägen pro Minute ist ein sehr hoher Wert und kann ein Zeichen für eine ernsthafte Herzkrankheit oder eine Überlastung des Herzens sein. Dieser hohe Puls kann lebensbedrohlich sein und erfordert sofortige medizinische Hilfe.