Puls beim Sport – Wie sollte der optimale Trainingspuls sein?

Pulswerte bei sportlichen Aktivitäten

Der Puls und Sport sind enger miteinander verknüpft, als es auf dem ersten Blick den Anschein hat. Experten empfehlen stets bei sportlichen Aktivitäten den bestmöglichen Puls einzuhalten und die Belastungsgrenze nicht zu überschreiten. Am besten misst man den Puls beim Sport mit einer sogenannten Pulsuhr, welche eigentlich genau genommen Herzschlag-Uhr heißen müsste.

Schließlich misst diese ja auch den Herzschlag. Trotz dieser Möglichkeit der Pulsmessung, gilt es aber immer beim Sport nicht zu übertreiben, denn es gilt auch hier Herz, wie Kreislauf zu schonen. So gilt für untrainierte Personen immer die Faustformel 180 minus das Alter, während austrainierte Sportler 220 minus ihrer Lebensjahre nehmen können. Letzteres sollte aber unter Umständen mit einem Mediziner genau besprochen werden.

Für welche Veränderungen sorgt Sport bei den Pulswerten?

Wer sich sportlich betätigt, sorgt dafür, dass der Puls steigt. Auf diese Weise kommt es stets zu einer Differenz zwischen dem Ruhepuls und dem Maximal- bzw. Trainingspuls. Hier gilt grundsätzlich immer, vor der größeren Sporteinheit ein Belastungs-EKG, sowie eine medizinische Untersuchung vornehmen zu lassen, denn so erfahren Sie, wo Ihre Grenzen genau sind.

So ist es nur gut trainierten Sportlern möglich den Maximalpuls zu erreichen. Wobei dieser auch nur über eine gewisse, kurze Zeitspanne gehalten werden kann. Grob gesagt, sollte ein intensives Training ohnehin nur bei rund 85% des Maximalpulses liegen, während die Pulswerte bei einer extensiven Sporteinheit lediglich 70% des maximalen Pulses betragen sollten. Geht es hingegen um den Idealpuls für die Fettverbrennung scheiden sich die Geister. Viele Experten raten hier zu rund 60% des Trainingspulses.

Wer hingegen seinen persönlichen idealpuls für sein Training herausfinden möchte, kann dies mit Hilfe verschiedener Formeln in die Wege leiten. Vor allem die sogenannte Karnoven-Formel, benannt nach dem finnischen Arzt Matti Karvonen, ist bei vielen sehr beliebt. So setzt diese Formel den Puls beim Training mit der Differenz aus Maximal- und Ruhepuls  mal 0,6 plus Ruhepuls an. Als Alternative kann hier aber ebenso die ausgearbeitete Formel von Sally Edwards und Dieter Lagerstrom genutzt werden.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Puls, Sport, sowie Laktatwerte?

Wem die eher groben Richtwerte für Sport und Puls, sowie die Formeln nicht genau genug sind, der kann sich auch einem sogenannten Laktattest unterziehen. Profisportler kennen diesen speziellen Test meist zu Genüge, denn diese lassen ihre Fitness oftmals mit dessen Hilfe untersuchen. Beim Laktat handelt es sich um ein Salz der Milchsäure, welches in der Muskulatur entsteht.

Ziel ist es in diesem Fall, sowohl die Bildung, als auch den Abbau von Laktat im menschlichen Körper in die Balance zu bringen. Dies wird ebenso als steady state oder als Erreichen der aerob-anaeroben Schwelle bezeichnet. Durch sportliche Aktivitäten lässt sich diese Schwelle aber auch verschieben. Rund 80% des Sportprogramms sollten demnach im aeroben Bereich, also bei geringfügiger Belastung und somit niedrigem Puls stattfinden.

Welche Werte, abgesehen von den Pulswerten, spielen noch eine Rolle?

Um den bestmöglichen Puls beim Sport herauszufinden, empfiehlt es sich somit einen Laktattest durchzuführen. Wissenschaftliche Methoden sind aber bei Hobbysportlern kaum nötig, um eine eventuelle Überbelastung festzustellen. Hier reicht das Wissen, wann genug Sport gemacht wurde und ein gesundes Gefühl für den eigenen Körper völlig aus.

Außerdem bemerken viele Hobbysportler mit der Zeit, dass der Puls bei Belastung, wie Sport niedrig bleibt und ebenso der Ruhepuls gesenkt wird. So haben normale, erwachsene Personen meist einen Ruhepuls der zwischen 60 und 70 Schlägen pro Minute liegt, während Ausdauersportler diesen auf bis 32 Schläge pro Minute senken können.

Was lässt sich unternehmen, wenn der Puls beim Training zu hoch ist?

Fest steht, wer sich sportlich betätigt, sollte sich nicht mit allzu vielen Analysen und Messungen völlig in den Wahnsinn treiben lassen. Ein klärendes Fachgespräch mit einem Mediziner, sowie ein gesundes Lauftraining reichen meist ohnehin völlig aus, um eine deutlich bessere Fitness zu erreichen.

Wer allerdings merkt, dass er beim Sport einen rasenden Puls bekommt und sich nach der Einheit völlig ausgelaugt fühlt, sollte sein Training weniger intensiv gestalten. Ein zu hoher Puls beim Sport sollte immer als Warnung ernst genommen werden.

Häufig kommt es beim Sport ebenfalls zu einem zu hohen Puls, wenn draußen hohe Temperaturen herrschen oder wenn es nach einer Krankheit noch mit den Nachwirkungen zu kämpfen gilt und diese somit noch nicht gänzlich ausgestanden wurde. Sogar Stress auf der Arbeit kann hier für einen zu hohen Puls beim Sport sorgen, so dass es auch diesen besser zu meide gilt.

Welche Pulsfrequenz ist der Ruhepuls

Gehen wir davon aus, dass der Puls unseren Herzschlag reflektiert, sollte ein Erwachsener Pulswerte von 60-70 Schläge/Minute aufweisen. Wenngleich diese Werte für Frauen, wie auch für Männer Gültigkeit haben, da es hier fast nie zu Differenzen kommt.

Anders sähe es im Gegensatz dazu bei Kindern aus, denn hier liegen jene Werte des Pulses sehr viel höher. So haben Neugeborene einen Puls, der zwischen 120 bis 140 Schläge pro Minute liegt, während Säuglinge immer noch auf etwa 110 Pulsschläge pro Minute kommen. ->mehr zum Thema Pulsfrequenz

Gründe für hohe bzw. niedrige Pulswerte

Der Ruhepuls gilt immer als Basis einer Gesundheitskontrolle, denn nur die Ergebnisse des Ruhepulses sind mit den Normwerten zu vergleichen. Jedoch ein kurzzeitiger Anstieg der Pulswerte ist aus diversen Gründen denkbar. So können körperliche Anstrengung, aber auch Aufregung zur Steigerung des Pulses führen. Grundsätzlich liegen die Pulswerte bei Frauen ein klein bisschen höher als bei Männern. Auch pharmazeutische Präparate könnten die Pulsfrequenz verändern.

Hierbei könnte sich der Puls steigern, aber auch verlangsamen. Ein Beispiel sind Beta-Blocker, die nicht selten zur Therapie von Bluthochdruck genutzt werden. Sie führen oftmals zur Verlangsamung des Pulses. Auch Infekte führen häufig zu geringfügig erhöhten Pulswerten. Außerdem bewirken diverse Genussmittel wie Nikotin, Alkohol oder Kaffee und auch Übergewicht einen erhöhten Puls. -> mehr zum Thema Gründe für hohe bzw. niedrige Pulswerte

Fazit: Pulswerte und Sport sind zwei Themen, die sogar sehr eng miteinander verknüpft sind. So zeigt der Puls an, wann die Intensivität des Trainings besser heruntergefahren werden sollte. Außerdem lässt sich mit Hilfe diverser Formeln, sowie dem Laktattest herausfinden, welche Pulswerte sich optimal zum Sporteln eignen und wann die Belastungsgrenze erreicht ist.

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FAQ

Wann ist der Puls beim Sport zu hoch?

Der Puls beim Sport kann als zu hoch angesehen werden, wenn er über den individuellen Zielbereich hinausgeht. Dieser Zielbereich wird normalerweise basierend auf dem Alter und der Fitness des Einzelnen bestimmt. Ein zu hoher Puls während des Trainings kann auf eine übermäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems hinweisen und kann zu Erschöpfung, Schwindel und anderen unerwünschten Symptomen führen.

Ist ein Puls von 180 beim Sport normal?

Ein Puls von 180 beim Sport kann innerhalb des normalen Bereichs liegen, insbesondere bei intensiven Aktivitäten wie Sprinten oder hochintensivem Intervalltraining. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass der individuelle Zielbereich für den Puls variieren kann. Es wird empfohlen, den Puls regelmäßig zu überwachen und bei Bedenken einen Fachmann zu konsultieren.

Ist ein Puls von 160 beim Joggen normal?

Ein Puls von 160 beim Joggen kann als normal angesehen werden, insbesondere wenn er sich innerhalb des individuellen Zielbereichs befindet. Der Zielbereich variiert je nach Fitnessniveau und Alter. Joggen ist eine aerobe Aktivität, bei der der Körper Sauerstoff effizient nutzen kann, um Energie bereitzustellen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass ein Puls von 160 individuell bewertet werden sollte.

Ist ein Puls von 200 beim Sport normal?

Ein Puls von 200 beim Sport kann als hoch angesehen werden und sollte genauer betrachtet werden. In der Regel wird empfohlen, dass Menschen ihren Puls während des Trainings in einem moderaten Bereich halten, der ihrem Fitnessniveau entspricht. Ein Puls von 200 kann auf eine intensive Belastung des Herz-Kreislauf-Systems hinweisen und sollte überwacht werden, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Risiken bestehen.

Ist ein Puls von 160 gefährlich beim Sport?

Ein Puls von 160 beim Sport kann als potenziell gefährlich angesehen werden, insbesondere wenn er über den individuellen Zielbereich hinausgeht. Es ist wichtig, den Puls während des Trainings im Auge zu behalten und auf ungewöhnliche Symptome wie Schmerzen in der Brust, Atemnot oder starke Erschöpfung zu achten. Wenn solche Symptome auftreten, sollte die Belastung verringert werden und gegebenenfalls medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.

Was ist ein guter Belastungspuls?

Ein guter Belastungspuls ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Fitnessniveaus und des Alters einer Person. Ein allgemeiner Richtwert für den Belastungspuls während des Trainings liegt normalerweise zwischen 60% und 80% der maximalen Herzfrequenz. Um den individuellen Zielbereich genauer zu bestimmen, kann es hilfreich sein, eine professionelle Beratung von einem Sportmediziner oder einem qualifizierten Trainer einzuholen. Die Überwachung des Belastungspulses kann helfen, das Training effektiver und sicherer zu gestalten.